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마그네슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 미네랄 중 하나입니다. 마그네슘은 근육기능, 신경 신호전달, 혈당 조절, 단백질 합성, DNA 및 RNA 합성 등 다양한 생리적 기능에 관여합니다. 마그네슘 결핍은 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 마그네슘 부족이 의심되면, 식단을 통해 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하거나 필요시 보충제를 통해 마그네슘을 보충하는 것이 중요합니다. 오늘은 마그네슘 부족 증상, 효능 , 음식, 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.
마그네슘 부족증상
근육 및 신경 관련증상
* 근육 경련 및 경련 : 마그네슘은 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 하기 때문에, 결핍 시 근육 경련이나 경련이 발생할 수 있습니다.
* 근육 약화 : 마그네슘 부족은 근육의 기능을 저하시켜 근육 약화를 유발할 수 있습니다.
* 손발 저림 : 신경 기능에 역할을 미쳐 손발 저림 또는 마비 증상을 나타날 수 있습니다.
피로 및 무기력
* 만성피로 : 마그네슘이 부족하면 에너지 생산이 원활하지 않아 만성 피로와 무기력감을 느낄 수 있습니다.
* 무기력 : 일상 생활에서의 무기력감과 활력 저하가 나타날 수 있습니다.
정신적 증상
* 불안 및 우울 : 마그네슘은 신경 전달 물질의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문에, 결핍 시 불안감이나 우울증이 나타날 수 있습니다.
* 집중력 저하 : 집중력이 떨어지고, 인지 기능이 저하될 수 있습니다.
심혈관계 증상
* 심장 박동 이상 : 마그네슘 심장 박동을 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문에, 결핍 시 부정맥 등 심장 박동 이상이 발생할 수 있습니다.
* 고혈압 : 마그네슘 부족은 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.
소화기 증상
* 소화불량 : 마그네슘이 부족하면 소화 기능이 저하되어 소화 불량이나 변비가 발생할 수 있습니다.
* 식욕저하 : 식욕이 감소하고, 체중이 감소할 수 있습니다.
기타 증상
* 두통 및 편두통 : 마그네슘 결핍은 두통이나 편두통의 원인이 될 수 있습니다.
* 수면 장애 : 불면증이나 수면의 질 저하가 나타날 수 있습니다.
* 골다공증 : 장기적인 마그네슘 결핍은 뼈 건강에 영향을 미쳐 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다.
마그네슘 효능
근육 및 신경 기능 지원
근육 수축 및 이완 : 마그네슘은 근육의 정상적인 수축과 이완을 도와 근육 경련과 경련을 예방합니다.
신경 신호 전달 : 신경 신호의 전달을 촉진하여 신경계의 정산적인 기능을 유지합니다.
에너지생산
ATP 생성 : 마그네슘은 세포 내에서 에너지원인 ATP(아데노신 삼인산)을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다.
효소 활성화 : 에너지 대사에 관여하는 여러 효소의 활성화를 지원합니다.
단백질 합성 및 유전자 기능
단백질 합성 : 마그네슘은 단백질 합성 과정에서 필수적인 역할을 합니다.
DNA 및 RNA 합성 : 유전 물질인 DNA와 RNA릐 합성에도 필수적입니다.
혈당조절
인슐린 기능 향상 : 인슐린의 분비와 기능을 도와 혈당을 안정적으로 유지하는 데 기여합니다.
당 대상 조절 : 당 대사를 조절하여 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
심혈관 건강
혈압 조절 : 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
심장 박동 조절 : 심장의 정상적인 박동을 유지하는 데 기여합니다.
동맥 건강 : 동맥의 탄력을 유지하여 심혈관 질환에 예방에 도움을 줍니다.
뼈 건강
뼈 형성 : 칼슘으로 골구조의 형성과 유지에 기여한다.
골다공증 예방 : 골밀도를 유지하여 골다공증의 위험을 줄인다.
정신 건강
스트레스와 불안 해소 : 신경계를 안정시켜 스트레스와 불안을 해소하는 데 도움을 줍니다.
우울증 예방 : 우울증 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
수면 개선
수면의 질 향상 : 신경계를 안정시켜 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줍니다.
불면증 완화 : 그것은 불면증의 증상을 완화할 수 있다.
소화건강
변비 예방 : 배변활동을 촉진시켜 변비 예방에 도움이 된다.
면역 기능
면역력 증진 : 면역세포의 기능을 지원하여 면역력 강화에 도움을 줍니다
마그네슘이 풍부한 음식
잎이 무성한 녹색 채소
* 시금치 : 시금치는 마그네슘이 풍부한 대표적인 채소입니다.
* 케일 : 케일은 마그네슘이 많이 함유된 채소 중 하나입니다.
* 근대 : 근대도 마그네슘이 많이 포함되어 있습니다.
견과류와 씨앗류
* 아몬드 : 아몬드는 마그네슘이 풍부한 대표적인 견과류입니다.
* 캐슈너트 : 캐슈너트는 마그네슘 함량이 높은 견과류 중 하나이기도 합니다.
* 호박 씨 : 호박 씨는 마그네슘을 많이 포함하고 있는 씨앗 중 하나입니다.
* 치아씨드 : 치아씨드는 마그네슘과 다른 영양소가 풍부합니다.
* 해바라기씨 : 해바라기씨에는 마그네슘을 포함한 다양한 영양소가 풍부합니다.
통곡물
* 퀴노아 : 퀴노아는 마그네슘이 풍부한 대표적인 통곡물이다.
* 현미 : 현미는 마그네슘이 많이 함유된 곡물이기도 합니다.
* 귀리 : 귀리는 마그네슘뿐만 아니라 식이섬유도 풍부합니다
콩류
* 검은콩 : 검은콩은 마그네슘 함량이 높은 콩과 식물 중 하나입니다.
* 렌틸콩 : 렌틸콩은 마그네슘도 많이 함유하고 있습니다.
* 병아리콩 : 병아리콩은 마그네슘 함량이 높은 콩과 식물이기도 합니다.
어류
고등어: 고등어는 마그네슘이 풍부한 생선 중 하나입니다.
연어: 연어는 또한 마그네슘이 많은 생선입니다.
참치: 참치에도 마그네슘이 많이 들어있어요.
과일
바나나 : 바나나는 마그네슘이 많은 과일 중 하나입니다.
아보카도 : 아보카도는 마그네슘뿐만 아니라 건강한 지방도 풍부합니다
유제품
요거트 : 요거트는 마그네슘을 포함한 다양한 영양소가 풍부합니다.
우유 : 우유에도 마그네슘이 들어있습니다
다크초콜릿
다크 초콜릿 : 다크 초콜릿은 마그네슘, 특히 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿이 많은 식품 중 하나입니다.
두부
* 두부 : 두부는 마그네슘이 많이 함유된 식물성 단백질 공급원입니다.
마그네슘의 부작용
마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋다. 마그네슘을 과다 섭취할 경우 설사, 메스꺼움, 복통 등의 부작용이 발생할 수 있어 특히 신장 기능이 저하된 사람에게 주의가 필요합니다.